Существуют два вида работы – физическая и умственная; и спор о том, какая из них легче, совершенно неуместен. Утомление при умственной работе может быть нисколько не меньше, а иногда и больше, чем при физической. И, несомненно, оба этих вида деятельности важны и полезны.

Что влияет на уровень работоспособности человека

Работа - это осуществление клеткой, органом, системой органов или организмом свойственных им функций. Человек разумный выполняет, как правило, общественно полезную работу. Научно-технический прогресс изменил характер работы человека. На смену тяжелому физическому труду пришел труд умственный. И физическая, и умственная работа направлены на выполнение определенных задач, в выполнении каждого вида деятельности задействованы различные процессы. «Большинство современных рабочих выполняют задачи, требующие распознавания образов, быстрого получения и переработки информации, а также способности разрабатывать планы и принимать решения», - пишет известный физиолог труда Г. Ульмер (1997). И это накладывает серьезный отпечаток на здоровье человека.

Работоспособность - это способность человека выполнять максимально возможное количество работы на протяжении определенного (заданного) времени и с определенной эффективностью. Работоспособность, подобно работе, подразделяется на умственную и физическую. Исходя из приведенного выше определения, умственная работоспособность человека - это способность выполнять определенное количество работы, требующей значительной активации нервно-психической сферы. Физическая работоспособность человека - это способность выполнять максимально возможное количество физической работы за счет активации опорно-двигательного аппарата. Естественно, физическая работоспособность зависит и от состояния нервной системы, иннервирующей опорно-двигательный аппарат.

Что же влияет на работоспособность и как повысить эффективность выполняемой работы? Основной фактор, что влияет на работоспособность человека, это, в первую очередь, состояние его здоровья. Также умственная и физическая работоспособность человека зависит от уровня тренированности, опыта, физического и психического состояния. Немаловажным показателем уровня трудоспособности человека является его склонность к данной работе (т. е. талант), мотивация к труду и связанные с работой эмоции, состояние окружающей среды, организация труда. В работоспособности человека вжную роль играет оптимальная организация рабочего места, которая позволяет поддержать необходимое положение тела и его сегментов для выполнения работы.

Ниже вы узнаете, какие бывают виды работы, и какие механизмы задействованы при их выполнении.

Виды работы: физическая и умственная работоспособность человека

Умственная работа связана с мышлением и с членораздельной речью, так как человек имеет дело не с конкретными предметами, явлениями или живыми организмами, а с определяющими их символами или понятиями. Умственная работа включает прием и переработку информации, ее сравнение с информацией, хранящейся в памяти, преобразование информации, определение проблем и путей их решения, формирование цели.

Умственная работоспособность связана с мыслительным и эмоциональным компонентами. Мыслительный компонент связан с интеллектуальными способностями человека, он требует обдумывания и концентрации внимания. Эмоциональный компонент включает самооценку человека как субъекта умственного труда, оценку значимости цели и средств. Эмоциональный компонент вызывает возникновение многочисленных положительных и отрицательных эмоций, что проявляется четкими реакциями вегетативной нервной системы и изменениями настроения человека. Эмоциональные нагрузки и психическая перегрузка стимулируют симпатическую часть вегетативной нервной системы, что проявляется увеличением частоты пульса и дыхания, минутного объема сердца и дыхания, усиленным потоотделением («реакция борьбы и бегства»).

Физическая работа связана с деятельностью опорно-двигательного аппарата, основную роль в этом выполняют скелетные мышцы. Если благодаря сокращению мышцы меняется положение части тела, то преодолевается сила сопротивления, т. е. выполняется преодолевающая работа. Работа, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести и удерживаемого груза, называется уступающей. В этом случае мышца функционирует, однако она не укорачивается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тело, имеющее очень большую массу. Несмотря на усилие мышц, приходится опустить это тело на какую-нибудь поверхность. Удерживающая работа выполняется, если благодаря сокращению мышц тело или груз удерживается в определенном положении без перемещения его в пространстве, например, человек держит груз, не двигаясь. При этом мышцы сокращаются изометрически, т. е. без изменения их длины. Сила сокращения мышц уравновешивает массу тела и груза. Когда мышцы, сокращаясь, перемещают тело или его части в пространстве, они выполняют преодолевающую или уступающую работу, которая является динамической. Статической является удерживающая работа, при которой не происходит движений всего тела или его части. При статической работе мышцы сокращаются изометрически, при этом расстояние не преодолевается, но работа осуществляется.

Энергетические затраты организма и физиологическая потребность человека в энергии

Выполнение работы требует затрат энергии. Общая потребность человека в энергии - это сумма основного и рабочего обмена. Энергетические затраты организма человека при основном обмене - это количество энергии, затрачиваемое организмом в условиях полного покоя для поддержания жизни. У мужчин энергетические затраты организма в среднем составляют 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 ч (4,2 кДж). У женщин - 0,9 ккал (3,8 кДж). Рабочий обмен - это количество энергии, затраченной для выполнения какой-либо внешней работы. Общая суточная физиологическая потребность человека в энергии при умственном труде равна 2500-3200 ккал (10 475-13 410 кДж). При механизированном труде или легкой немеханизированной работе - 3200-3500 ккал (13 410-14 665 кДж). При частично механизированном труде или немеханизированном труде умеренной тяжести - 3500-4500 ккал (14 665-18 855 кДж), при тяжелом немеханизированном физическом труде - 4500-5000 ккал (18 855-20 950 кДж).

Анатомический и физиологический поперечники характеризуют величину или функцию той или иной мышцы. Анатомический поперечник - это площадь перпендикулярного длинной оси поперечного сечения мышцы в определенном ее участке. Физиологический поперечник - это сумма площадей поперечных сечений всех мышечных волокон, образующих мышцу. Первый показатель характеризует величину мышцы, второй - ее силу. Абсолютная сила мышцы вычисляется путем деления массы максимального груза (кг), который может поднять мышца, на площадь ее физиологического поперечника (см2). Этот показатель у человека для разных мышц составляет от 6,24 до 16,8 кг/см2. Так, например, абсолютная сила икроножной мышцы - 5,9 кг/см2, трехглавой мышцы плеча - 16,8 кг/см2, двуглавой мышцы плеча- 11,4 кг/см2. Напряжение, развиваемое при сокращении одним мышечным волокном, колеблется в пределах 0,1-0,2 г.

Размах сокращения (амплитуда) зависит от длины мышечных волокон. В веретенообразных и лентовидных мышцах волокна длиннее, а анатомический и физиологический поперечники совпадают, поэтому сила этих мышц не очень большая, а амплитуда сокращения велика. В перистых мышцах физиологический поперечник значительно больше анатомического и, соответственно, их сила больше. В связи с тем, что мышечные волокна этих мышц короткие, амплитуда их сокращения невелика.

Показатель эффективности работы: коэффициент полезной деятельности человека (КПД) человека на работе

Одним из показателей эффективности работы человека является коэффициент полезного действия, который говорит о том, какая часть затраченной энергии превращается в энергию, осуществляющую полезную внешнюю работу:

Коэффициент полезного действия (КПД) человека равен энергии, затрачиваемой на внешнюю работу, поделенный на вырабатываемую энергию и умноженный на100 %.

У человека коэффициент полезной деятельности человека изолированной мышцы может достигнуть 35%. Коэффициент полезного действия организма в целом и КПД человека на работе при различных видах мышечной деятельности низок. Он варьирует в пределах от 3 до 25%. При частом повторении одной и той же работы развивается рабочий динамический стереотип - система рефлекторных реакций, которые формируются при постоянном повторении одних и тех же раздражителей. Рефлекторные реакции приобретают характер автоматических, поэтому работа становится более энергетически экономичной и менее утомительной, не требует постоянного внимания и сосредоточения.

Причины и факторы временного снижения умственной и физической работоспособности организма

Вызывает реакцию всех органов и систем. При сильных нагрузках происходит снижение работоспособности, так как человек утомляется. В активно сокращающейся мышце увеличивается кровоток более чем в 20 раз, активизируется обмен веществ. При умеренной физической нагрузке в мышце преобладает аэробный обмен веществ, во время тяжелой работы часть энергии освобождается анаэробно, т. е. без использования кислорода. В результате этого в мышцах образуется и накапливается молочная кислота. Это является одним из факторов снижения работоспособности: при накоплении значительных количеств молочной кислоты в мышечных волокнах развивается мышечное утомление. При физической работе возрастают частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, артериальное давление, потребление организмом кислорода. При легкой и умеренной физической работе с постоянной нагрузкой в течение 5-10 мин частота сердечных сокращений увеличивается, после чего достигает постоянного уровня, или стационарного состояния, которое не приводит к утомлению человека в течение нескольких часов. Через 3-5 мин после завершения такой работы частота сердечных сокращений нормализуется. При тяжелой работе стационарное состояние не наступает, происходит снижение физической работоспособности, развивается утомление, частота сердечных сокращений увеличивается, а после прекращения тяжелой работы период восстановления нормальной частоты сердечных сокращений длится несколько часов.

У каждого человека есть свой индивидуальный предел утомления при физической и умственной работе, разница для каждого индивидуума порой весьма существенна. После этого предела наступает снижение работоспособности организма в целом, человек уже не может выполнять свою работу эффективно. Предел утомительной работы разделяется на два уровня работоспособности. Работа, которую человек может выполнять в течение 8 ч без развития признаков мышечного утомления, считается легкой, она ниже предела. Выше него находится область максимальной работоспособности, выполнение такой работы существенно ограничено во времени. Снижение умственной и физической работоспособности происходит по мере увеличения длительности работы. Тренировка повышает работоспособность человека.

Как же определить предел утомительной динамической работы? Одним из важных показателей является частота пульса, которая сохраняется постоянно во время работы, не увеличиваясь в связи с утомлением. У нетренированных людей в возрасте от 20 до 30 лет она не превышает 130 ударов в 1 мин, менее чем через 5 мин после прекращения работы частота пульса становится менее 100 ударов в 1 мин; в возрасте от 31 до 50 лет превышает 130-140 ударов в 1 мин, частота пульса становится меньше 100 ударов в 1 мин лишь через 10-15 мин после прекращения работы. У тренированных людей наблюдается более быстрая нормализация пульса.

То же самое касается и снижения умственной работоспособности человека – только постоянные «тренировки мозга» дадут возможность не утомляться слишком быстро.

Утомление и восстановление при физической и умственной работе

Утомление - это физиологическое состояние человека, наступающее вследствие напряженной или длительной работы. Оно выражается во временном снижении работоспособности, которое провоцируется мышечным (физическим) и нервно-психическим утомлением. При тяжелой работе они сочетаются. Утомление характеризуется уменьшением силы и выносливости мышц, нарушением координации движений, увеличением энергозатрат для выполнения одной и той же работы, нарушением памяти, скорости переработки информации, сосредоточения и т. д. Утомление субъективно ощущается человеком в виде усталости, при которой человек не способен нормально реагировать на стимулы. Кроме того, усталость обусловлена недостаточным сном. Усталость вызывает у человека желание прекратить работу или уменьшить нагрузки.

Причиной снижения работоспособности при тяжелой физической работе является накопление в мышечных волокнах некоторых продуктов обмена (например, молочной кислоты). Отдых, особенно активный, приводит к восстановлению работоспособности мышцы. Это связано с удалением молочной кислоты и возобновлением запасов энергии в мышце. Нервно-психическое (центральное) утомление вызвано длительной напряженной умственной работой, однообразной монотонной работой, шумом, плохими условиями труда, эмоциональными факторами, заболеваниями, неправильным или недостаточным питанием, гиповитаминозом.

Частое нервно-психическое утомление приводит к развитию хронического утомления. Это состояние, типично для многих людей в современных условиях. Оно ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктам, инсультам, неврозам, психозам, депрессиям, сексуальным нарушениям. Если же, несмотря на утомление, работа продолжается, возникает истощение. Напомним, что тяжелые физические и нервно-психические нагрузки вызывают стресс (вернее, дистресс).

Различают острое и хроническое истощение. Первое представляет собой резкое снижение работоспособности во время тяжелой работы, второе возникает вследствие длительной напряженной или слишком часто повторяемой тяжелой работы. Профессиональный спорт, спортивные соревнования и усиленные тренировки часто приводят к острому и хроническому истощению. Подчеркнем: речь идет о профессиональном спорте, а не о физической культуре, которая полезна и абсолютно необходима в любом возрасте.

Как отдохнуть и восстановиться после умственной и физической работы

Восстановление работоспособности - это процесс постепенного возвращения функций организма к исходному состоянию после прекращения работы. По мере восстановления степень утомления уменьшается, а работоспособность увеличивается. Если человек выполняет работу, лежащую выше пределов его утомления, необходимо периодически отдыхать. Как быстро восстановиться после работы, чтобы обезопасить свой организм от опасных последствий тяжелого напряжения? Следует подчеркнуть, что для эффективного отдыха лучше несколько кратковременных перерывов, чем один-два длинных. Даже в состоянии полного покоя скелетная мышца сохраняет свою эластичность и определенную степень напряжения. Это называется мышечным тонусом. Перед тем как восстановиться после физической работы, помните, что мышечный тонус не вызывает утомления. Тонус - это нормальное состояние частичного сокращения расслабленной мышцы, благодаря которому она способна сокращаться в ответ на определенный стимул.

Отдых - это состояние покоя или особый, специально организованный вид деятельности, которые снимают утомление и способствуют восстановлению работоспособности. И.М. Сеченов во второй половине XIX в. установил, что работа одних групп мышц конечностей способствует устранению утомления других мышечных групп, вызванного их работой. Это положение легло в основу определения двух типов отдыха: активного и пассивного. Как отдохнуть от умственной работы и тяжелого физического труда? Активный отдых - это отдых, во время которого человек выполняет другой вид работы, отличный от обычного выполняемого труда. Восстановление при физической и умственной работе путем активного отдыха происходит быстрее и эффективнее, чем при пассивном отдыхе, когда организм находится в условиях относительного покоя. Так, интенсивную умственную деятельность следует регулярно прерывать физической активностью. И наоборот: интенсивную физическую - умственной.

Настоятельно советуем работникам умственного труда после 1-1,5 ч не «отдыхать» с сигаретой в зубах, а подняться на 10-15 этажей по лестнице, сделать 15-20 приседаний, столько же прыжков, выполнить 10-20 упражнений с гантелями.

Работникам физического труда целесообразно-целесообразно погулять или, если это возможно, полегать несколько минут с приподнятыми ногами на свежем воздухе.

Теперь, когда вы знаете об утомлении при физической и умственной работе и восстановлении после неё, попробуйте организовать ваш труд таким образом, чтобы КПД вашей деятельности не снижалась в течение всего трудового дня.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения работоспособности (PWC).

Простые и косвенные методы (проба Руфье, Гарвардский степ-тест)

Функциональная проба Руфье и ее модификация - проба Руфье-Диксона, в которых используют частоту сердечных сокращений в различные по вре­мени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье

У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют ЧСС за 15 с (Р 1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 глубоких приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывают ЧСС за первые 15 с (Р 2), а потом за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р 3).

Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье - Диксона = 4 (Р 1 + Р 2 + Р 3) - 200/10;

Р - число сердечных сокращений (ЧСС).

Результаты - по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - высокая работоспособность; 4-6 - хорошая; 7-9 - удовлетворительная; 15 и выше - плохая.

Есть и другой способ выполнения пробы Руфье. У испытуемого стоя измеряют ЧСС за 15 с (Р 1), затем он выполняет 30 глубоких приседаний (пятки касаются ягодиц). После окончания нагрузки сразу подсчитывается ЧСС за первые 15 с (Р 2); а потом - за последние 15 с (Р 3).

Оценка:

Индекс Руфье = (Р 2 - 70) + (Р 3 – Р 1)/10.

От 0 до 2,8 - расценивается как хороший, средний - от 3 до 6; удовлетворительный - от 6 до 8 и плохой - выше 8.

Гарвардский степ-тест. Этот тест можно считать промежуточным между простыми и сложными. Его достоинство заключается в методической простоте и доступности. Физическую нагрузку задают в виде восхождения на ступеньку. В классическом виде (Гарвардский степ-тест) выполняется 30 восхождений в минуту. Темп движений задается метрономом, частота которого устанавливается на 120 уд/мин. Подъем и спуск состоит из четырех движений, каждому из которых соответствует один удар метронома: 1 - испытуемый ставит на ступеньку одну ногу, 2 - другую ногу, 3 - опускает на пол одну ногу, 4 - опускает на пол другую. В момент постановки обеих ног на ступеньку колени должны быть максимально выпрямлены, а туловище находиться в строго вертикальном положении. Время восхождения - 5 мин при высоте ступени: для мужчин - 50 см и для женщин - 43 см. Для детей и подростков время нагрузки уменьшают до 4 мин, высоту ступеньки - до 30-50 см. В тех случаях, когда испытуемый не в состоянии выполнить работу в течение заданного времени, фиксируется то время, в течение которого она совершалась.

Регистрация ЧСС после выполнения нагрузки осуществляется в положении сидя в течение первых 30 с на 2, 3 и 4-й минутах восстановления.

Функциональную готовность оценивают с помощью индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле:

ИГСТ = t х 100/ (f 1 +f 2 +f 3) x 2, где t - время восхождения, с; f 1 f 2 , f 3 , - сумма пульса, подсчитываемого в течение первых 30 с на 2, 3 и 4-й минутах восстановления.

Таблица 20

Оценка результатов Гарвардского степ-теста

Оценка	Величина индекса Гарвардского степ-теста
у здоровых нетренированных лиц	у представителей ациклических видов спорта	у представителей циклических видов спорта
Плохая	Меньше 56	Меньше 61	Меньше 71
Ниже среднего	56-65	61-70	71-60
Средняя	66-70	71-60	61-90
Выше средней	71-80	81-90	91-100
Хорошая	81-90	91-100	101-110
Отличная	Больше 90	Больше 100	Больше 110

Наилучшие показатели имеют обычно тренирующиеся с преимущественным проявлением выносливости. По данным И.В. Аулика (1979), средняя величина ИГСТ у бегунов на длинные дистанции равна 111, у велосипедистов - 106, у лыжников - 100, боксеров - 94, пловцов - 90, спринтеров - 86 и тяжелоатлетов - 81, для высококвалифицированных тренированных спортсменов возможны более высокие величины - до 127-153.

Диагностическая ценность теста повышается, если, помимо ЧСС, в 1-ю и 2-ю минуты восстановительного периода определять и артериальное давление, что позволяет, помимо количественной, дать и качественную характеристику реакции (ее тип).

Имеется немало модификаций теста. Мощность нагрузки можно регулировать за счет частоты шагов и высоты ступеньки. Предлагается также объединять в тесте нагрузки различной мощности (Фомин B.C., 1978).

Проба Руфье и Гарвардский степ-тест позволяют характеризовать способность организма к работе на выносливость и выразить ее количественно в виде индекса. Этим облегчаются любые последующие сопоставления, вычисления достоверности различий, корреляционных связей и пр. Однако Flandrvis (цит. по СБ. Тихвинскому, 1991), изучая корреляцию между аэробной способностью и показателями этих проб, обнаружил низкие коэффициенты корреляции - 0,55, поэтому эти пробы менее точны, чем с использованием субмаксимальных нагрузок с регистрацией сердечного ритма во время работы.

В основе тестов с определением ЧСС в процессе физической нагрузки лежит тот факт, что при выполнении одинаковой по мощности работы у тренированных лиц пульс учащается в меньшей степени, чем у нетренированных (Бейн-бридж, 1927; Давыдов B.C., 1938; Komadel L. et al., 1964 и др.).

Путем изучения ЧСС, газообмена и других функций была создана концепция, согласно которой отличительной чертой человека, имеющего высокую PWC, является экономизация физиологических процессов при физической работе.

8.3.2. Сложные методы определения физической работоспособности (велоэргометр, тредбан, тест PWC-170)

Велоэргометр - прибор, основой которого является велостанок. Задаваемая нагрузка дозируется с помощью частоты педалирования (чаще всего 60-70 об/мин) и сопротивления вращению педалей (механическое или электромагнитное). Мощность выполненной работы выражается в килограммометрах в минуту или в ватах (1Вт = 6 кг/м).

Тредбан - бегущая дорожка с регулируемой скоростью движения. Нагрузка зависит от скорости движения дорожки и угла ее наклона по отношению к горизонтальной плоскости, выражается в метрах в секунду.

Использование велоэргометра и трет-бана имеет преимущества и недостатки (табл. 21).

Имеются и другие приборы для тестирования (гребной, ручной, эргометры).

На любом приборе можно моделировать нагрузки различного характера и мощности: непрерывные и прерывистые, однократные и повторные, равномерные, возрастающей или перемежающейся мощности. В спортивно-медицинской практике используются пробы с субмаксимальными (относительно умеренной мощности, заданного темпа) и максимальными (выполняемыми до предела) нагрузками (табл. 22).

Многие авторы считают, что истинные функциональные возможности спортсменов можно выявить только на уровне критических сдвигов, т.е. предельных нагрузок, позволяющих судить о функциональных резервах и функционально слабых звеньях. Другие авторы (Дембо А.Г., 1985) указывают на некоторую опасность таких проб, особенно для лиц со скрытыми заболеваниями и недостаточно подготовленных, и о недопустимости проведения этой процедуры без врача (что нередко встречается в практике спорта).

Таблица 21

Сравнительная характеристика велоэргометрии и тредбана

Наименование	Преимущества	Недостатки
Велоэргометр	Точное измерение работоспособности. Воз-можность регистрации функции во время работы. Относительная простота освоения навыка. Несложность транспортировки при динамических исследованиях	Преимущественно локальное утомление. Непривычность для представителей ряда спортивных специализаций. Затруднение притока крови к ногам, что может лими-тировать продолжение работы до дости-жения общего утомления
Тредбан	Сохранение заданного темпа от желания об-следуемого. Вовлечение в работу больших групп мышц, что обусловливает общее, а не только локальное утомление. Привычность структуры движения (бег) для каждого обследуемого	Трудность выбора оптимального режи-ма работы Шум, мешающий обследуе-мому. Громоздкость, что ограничивает возможность использования в динамике

Тест PWC-170

Тест PWC-170 - типичный пример пробы с субмаксимальными нагрузками. Физическую работоспособность выражают в величине мощности нагрузки при PWC-170 в минуту, основываясь на представлении о линейной зависимости между ЧСС и мощностью выполненной работы до 170 уд/мин. Этот тест предложили Т. Sjostrand в 1947 г. В нашей стране он используется в модификации Карпмана. Последовательно задают две нагрузки, по 5 мин каждая, с интервалом в 3 мин при частоте педалирования 60-70 в минуту. Нагрузку выполняют без предварительной разминки. Первую нагрузку подбирают в зависимости от массы тела обследуемого с таким расчетом, чтобы получить несколько значений ЧСС в диапазоне от 120 до 170 уд/мин. Мощность первой нагрузки - от 300 до 800 кгм/мин, второй (в зависимости от ЧСС при первой) - от 700 до 1600 кгм/ мин, что уточняют по формуле: N, + (170-f 1) / f 1 - 60.

В.Л. Карпманом (1988) предложены таблицы для выбора мощности задаваемых нагрузок у спортсменов (табл. 23-26).

Для получения сравнимых показателей необходимо строгое выполнение процедуры, поскольку при нарушениях могут существенно измениться расчетные величины МП К.

Таблица 22

Мощность первой нагрузки для спортсменов разной специализации и возраста

Физическую работоспособность определяют по формуле (модификация В.Л. Карпмана с соавторами) PWC = N 1 + (N 2 – N 1) х (170 - f 1) / (f 2 - f 1)

где N 1 - работоспособность, кгм/мин, f 1 и f 2 - ЧСС при первой и второй нагрузках.

Таблица 23

Мощность второй нагрузки при пробе PWC-170

Мощность 1-й нагрузки (Wi)	Мощность второй нагрузки (кгм/мин) при ЧСС во время первой нагрузки (уд/мин)
90-99	100-109	110-119	102-129

Таблица 24

Принципы оценки относительных значений показателя PWC-170

Основываясь на высокой корреляции между величинами PWC и МПК, P.O. Astrand и I. Riming (1954) предложили способ определения последнего при пробах с субмаксимальными нагрузками. Для этого можно использовать номограммы, таблицы и формулы.

При расчете по номограмме Астранда вводят поправочный коэффициент на возраст: 15 лет - 1,1; 25 лет - 1,0; 35 лет - 0,87; 40 лет - 0,78; 45 лет - 0,75; 50 лет - 0,71; 55 лет - 0,68; 60 лет - 0,65.

Величины МПК в литрах, рассчитанные В.Л. Карпманом по показателям PWC-170, в килограммометрах в минуту, составляют:

Таблица 25

Соотношение показателей PWC-170 и величин МПК

PWC-170	МПК	PWC-170	МПК
	1,62		4,37
	2,66		4,37
	2,72		4,83
	2,82		5,06
	2,97		5,32
	3,15		5,57
	3,38		5,57
	3,60		5,66
	3,88		5,66
	4,13		5,72

МПК рассчитывают по формуле: МПК= 1,7 х PWC-170 + 1240. Для высококвалифицированных спортсменов вместо 1240 в формулу вводят 1070. Оценку величин МПК иллюстрирует табл. 25.

У занимающихся спортивными играми и единоборством физическая работоспособность при пробе PWC-170 чаще всего равна 1260-1865 кгм/мин, или 18-22 кгм/мин, скоростно-силовыми и сложнокоординационными видами спорта – 1045-1600 кгм, или 15,3-19 кгм/мин. У женщин данные - соответственно на 10-30% ниже. Отношение PWC-170 к объему сердца в миллилитрах составляет обычно 1,5-1,9.

У молодых здоровых нетренированных мужчин величины PWC-170 находятся обычно в пределах 700-1100 кгм/ мин, женщин – 450-750 кгм/мин, или соответственно 12-17 и 8-14 кгм/ мин. У спортсменов, тренирующихся на выносливость, эти величины бывают наиболее высоки и достигают 2800-2200 кгм, или 20-30 кгм/мин. Величины PWC-170 коррелируют с общим объемом тренировочных нагрузок (особенно направленных на развитие выносливости).

Проба PWC-170 относительно несложная, поэтому может широко применяться на всех этапах подготовки. Величины PWC-170 пытаются определять не только в классическом варианте на велоэргометре, но и при выполнении беговых нагрузок, степ-теста (Фомин B.C., Карпман В.Л.), а также специфических нагрузок в естественных условиях.

Общеевропейский вариант (М.А. Годик с соавт., 1964) предполагает выполнение трех возрастающих по мощности нагрузок (продолжительность каждой 3 мин), не разделенных интервалами отдыха. За это время нагрузка возрастает дважды (спустя 3 и 6 мин от начала тестирования). Частота сердечных сокращений измеряется за последние 15 с каждой трехминутной ступени, нагрузка регулируется так, чтобы к концу теста ЧСС увеличивалась до 170 уд/мин. Мощность нагрузки рассчитывается на единицу массы тела испытуемого (Вт/кг). Первоначальная мощность устанавливается из расчета 0,78-1,25 Вт/кг, увеличение мощности проводится в соответствии с возрастанием ЧСС.

Расчет нагрузки:

PWC-170 = [(W 1 - W 2) / ЧСС 3 -ЧСС 2 х (170 - ЧСС 3)] + W 3 ;

где W 1 W 2 , W 3 - мощность нагрузок, ЧСС2, ЧСС3 - частота сердечных сокращений при второй и третьей нагрузках.

Полученный результат пересчитывают на массу тела испытуемого.

Модификация Л.И. Абросимовой с соавт . (1978). Предлагается выполнение одной нагрузки, обусловливающей возрастание ЧСС до 150-160 уд/мин.

Расчет нагрузки: PWC-170 = W / (f 2 – f 1) x (170 - f 1).

Определение уровня физической работоспособности

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями важно знать свой уровень физической работоспособности, чтобы определить объем и интенсивность допустимой нагрузки. Физическая работоспособность выражается количеством работы, которая выполняется при той или иной частоте сердечных сокращений. Определение общей физической работоспособности позволяет судить о степени приспособления организма к нагрузке. Быстро определить состояние сердечно-сосудистой системы можно при помощи простых функциональных проб.

Проба Руфье. Испытуемый, находящийся в покое в течение 5 мин, определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС) за 15 секунд (P1); затем в течение 45 секунд выполняет 30 приседаний, при этом самостоятельно и громко считая, что позволяет избежать задержки дыхания.

После окончания нагрузки испытуемый садится и вновь подсчитывает ЧСС за первые 15 секунд (Р2), а потом - за последние 15 секунд первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проводят по индексу Руфье (ИР), который рассчитывается по формуле:

ИР = (4*(Р1 + Р2 + Р3) - 200) /10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; от 3 до 6 - средняя; от 7 до 9 - удовлетворительная; от 10 до 14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность).

Гарвардский степ-тест . Физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку. Высота ступеньки и время выполнения теста зависят от пола, возраста и физического развития испытуемого. Испытуемый на протяжении 5 мин должен совершать восхождение на ступеньку с частотой 30 раз в 1 мин. Каждое восхождение и спуск складываются из четырех двигательных компонентов:

1. - испытуемый встает на ступеньку одной ногой;
2. - испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая строго вертикальное положение;
3. - испытуемый ставит назад на пол ногу, с которой начал восхождение;
4. - испытуемый опускает на пол другую ногу.

Если испытуемый не в состоянии совершать восхождение на ступеньку в течение 5 мин, то фиксируется то время, в течение которого выполнялась мышечная работа.

После окончания физической нагрузки испытуемый отдыхает сидя. Начиная со 2-й минуты у него 3 раза по 30-секундным отрезкам времени подсчитывается ЧСС: с 60-й секунды до 90-й (f2), со 120-й до 150-й (f3) и со 180-й до 210-й секунды (f4) восстановительного периода. Результаты тестирования выражаются в условных единицах в виде индекса гарвардского степ-теста (ИГСТ), величина которого рассчитывается по формуле:

ИГСТ = t (100/ (f2 +f3+f4) 2,

где t - фактическое время выполнения физической нагрузки в секундах; f2, f3, f4 - сумма ЧСС за первые 30 с каждой (начиная со 2-й) минуты восстановительного периода.

Определение уровня физической работоспособности сделает ваши занятия максимально эффективными.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Подготовлено доцентом

г. Благовещенск - 2012

ПЛАН

1. Понятие о физической работоспособности.

2. Физическая работоспособность и здоровье.

3. Подготовка и проведение нагрузочных тестов.

4. Субмаксимальный тест РWС 170

5. Определение уровня физической работоспособности с помощью таблиц.

1. Понятие о физической работоспособности.

Термином физическая работоспособность, которая проявляется в различных формах мышечной деятельности, принято обозначать способность выполнять определенную работу в течение определенного времени без снижения её качества и уровня мощности. Она зависит от «физической формы» или готовности человека, его пригодности к физической работе, а также от морфологического и функционального состояния систем организма.

Различают эргометрические и физиологические показатели физической работоспособности. Для оценки физической работоспособности при двигательном тестировании обычно используют совокупность этих показателей, т. е. результат проделанной работы и уровень адаптации организма к данной нагрузке.

Следует отметить, что физическая работоспособность – понятие комплексное и его можно охарактеризовать рядом факторов. К ним относятся телосложение и антропометрические показатели, емкость и эффективность механизмов энергопродукции аэробным и анаэробным путем, сила и выносливость мышц, нейромышечная координация (ловкость), состояние опорно – двигательного аппарата (гибкость).

2. Физическая работоспособность и здоровье.

В настоящее время существует несколько понятий здоровья. Наряду с качественными показателями так называемого статического здоровья, определяемого в условиях мышечного покоя, все большее значение приобретает понятие «динамическое здоровье». Оно определяется количественной характеристикой адаптационных (приспособителей) возможностей организма. Для того чтобы получить представление о динамическом здоровье, необходимо исследовать не только состояние органов и систем в покое, но и их работоспособность.

Путем сопоставления состояния здоровья людей и объема их повседневной физической активности установлено, что между уровнем физической работоспособности и распространением сердечно – сосудистых заболеваний существует тесная отрицательная корреляция (взаимосвязь). Поэтому с целью профилактики болезней сердечно – сосудистой системы и других выдвигается задача повысить физическую работоспособность. По инициативе Всемирной организации здравоохранения разработаны не сложные методы определения физической работоспособности, которые с успехом можно применять как в клинической так и в физкультурной практике. После обобщения обширного материала, полученного в разных странах, становится возможной разработка так называемых нормативных (должностных) величин физической работоспособности. Это позволяет в программах «оптимума физической активности» для различных групп населения рекомендовать вид, объем и интенсивность упражнений, необходимых для повышения и сохранения физической работоспособности каждого индивидуума с учетом его физического состояния. Кроме того нагрузочные тесты служат для:

1) Определение работоспособности и пригодности к занятиям

различными видами спорта;

2) оценки функционального состояния организма и резервов сердечно – сосудистой и дыхательной систем;

3) определение вероятности развития сердечно – сосудистых заболеваний, выявления доклинических форм коронарной недостаточности, а также прогнозирование течения этих заболеваний;

4) определение эффективности и разработки оптимальных профилактических, терапевтических, хирургических и реабилитационных мероприятий у больных сердечно – сосудистыми заболеваниями.

3. Подготовка и проведение нагрузочных тестов.

Проведение субмаксимальных нагрузочных тестов требует подготовки персонала, определенных условий и оборудования. Температура при проведении теста в помещении в пределах 18 – 220 С, комнату нужно хорошо проветрить. Исследование необходимо начинать не раньше чем через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Желательно в день исследования не принимать стимулятор (кофе, крепкий чай). В день исследования необходимо также исключить чрезмерные физические нагрузки, приводящие к переутомлению. Желательно также отдохнуть от физической работы в течение часа. Одежда должна быть максимально удобной, легкой, не стесняющей движения. Обувь обычной для исследуемого. Обстановка во время обследования должна быть спокойной, доброжелательной, иначе беспокойство и отрицательные эмоции могут привести к тахикардии, искажающей результаты нагрузочных тестов.

Перед началом теста производятся антропометрические измерения. В обязательном порядке измеряют рост и масса тела с точностью до 100 грамм.

Для проведения нагрузочных тестов необходимо следующее оборудование: велогометр, тредбанн или ступенька высотой 40 см для мужчин и 33 см для женщин ростометр, весы, метроном, секундомер, аппарат для измерения артериального давления.

Для обеспечения безопасности проведения исследования тестирование следует прекратить при:

1. сильной одышке или возникновения чувства удушья;

2. сильной усталости, тенденции к обмороку, головокружению, бледности или влажности кожи;

3. значительном повышении артериального давления;

4. снижении артериального давления больше чем на 25 % от исходного;

5. отказ обследуемого от прохождения теста в связи с дискомфортом.

4. Субмаксимальный тест PWС 170.

Физическая работоспособность в тесте PWC 170 выражается величиной мощности нагрузки, который испытуемый может совершить при частоте сердечных сокращений равной 170 уд/мин. Выбор именно этой частоты основан на том, что зона оптимального функционирования сердечно – сосудистой системы находится в диапазоне 170 – 190 уд/мин. Таким образом, с помощью этого теста можно определить ту мощность нагрузки, при которой сохраняется оптимальное функционирование сердечно – сосудистой системы.

Вторая физиологическая закономерность, лежащая в основе теста, заключается в том, что взаимосвязь между частотой сердечных сокращений (ЧСС) и мощностью выполняемой физической нагрузки имеет линейный характер вплоть до ЧСС, равной 170 уд/мин. При более высокой ЧСС линейный характер взаимосвязи нарушается вследствие активизации анаэробных (гликолитических) механизмов энергетического обеспечения мышечной работы.

В практике врачебного контроля применяются два варианта теста PWC 170 велоэргометрический и тест, в котором нагрузка выполняется в виде восхождений на ступеньку.

Ход проведения теста. Испытуемому предлагают выполнить две нагрузки разной мощности (N, N): на велоэргометре или восхождение на ступеньку, продолжительностью по 5 мин. Каждая с 3 минутным перерывом. В конце каждой нагрузки определяют частоту сердечных сокращений (соответственно f1 и f2). Для определения PWC 170 наибольшее распространение получила формула (с соавт. 1969):

PWC 170 = N1 + (N2 – N1) ¾¾¾-

где PWC 170 – мощность физической нагрузки при ЧСС, равной 170 уд/мин, N1 и N2 – мощность первой и второй нагрузки (кгм/мин), f1 и f2 – ЧСС в конце первой и второй нагрузки.

Определение физической нагрузки по тесту PWC 170 при углубленных диспансерных исследованиях и при динамических наблюдениях за спортсменами требует специфических для того или иного вида спорта нагрузок.

5. Определение уровня физической работоспособности

с помощью таблиц.

Программа по физическому воспитанию студентов медицинских и фармацевтических институтов предусматривает оценку состояния сердечно – сосудистой системы с помощью специальных таблиц.

Шкала оценок функционального состояния сердечно – сосудистой системы по показателям физической работоспособности (ФРС) 170 и (МПК) максимального потребления кислорода (на кг веса).

Мужчины

Группа по уровню ФРС	кгм/мин/кг	мл/мин/кг	Уровень функционального состояния ССС
I
			ниже среднего
			выше среднего
Женщины
			ниже среднего
			выше среднего

ЛИТЕРАТУРА:

1. Аулик физической работоспособности в клинике и спорте – М: Медицина – 1979. – с. 192

2. , Бендет тесты при оценке функционального состояния сердечно – сосудистой системы.// Физическая активность и сердце – Киев: Здоровье – 1989 – с. 32 – 57

3. Оценка физической работоспособности человека // Физическая культура и здоровье: учебник под ред. – М: 2001 – с. 225 – 227

4. Программа по физическому воспитанию для медицинских и фармацевтических ВУЗов. 1989 – с. 48

5. Субмаксимальный рост PWC 170 // Лечебная физкультура и врачебный контроль – , – М: Медицина – 1990 –с.25 – 37

Если человек способен выполнить всю заданную работу и при этом не понесёт ощутимых физиологических затрат, получив наивысшие результаты, его физическая работоспособность находится в норме. Её можно подразделить на специальную и общую. Последняя - это физическая работоспособность на уровне развития всех без исключения систем организма. Имеется в виду состояние пищеварительной, выделительной, максимального потребления кислорода и других систем, а также всех качеств организма на физическом уровне. Здесь огромное значение имеет уровень подготовленности: чем организм привычнее к нагрузкам, тем более легко удерживает уровень физической работоспособности. Это можно легко проследить по образу жизни спортсменов. Хотя в каждом виде спорта свои нагрузки и свои правила наблюдения за состоянием. А специальная физическая работоспособность - это непосредственно влияющие на результат уровень их развития и их физических качеств.

Усталость

Когда умственная и физическая работоспособность снижается, это говорит об утомлении, которое всегда приходит с ощущением усталости. Такова защитная реакция организма, которая спасает его от переутомления и истощения. Центральная нервная система утомляется при ускорении или учащении импульсов. Усталость бывает периферической, когда утомляются работающие мышцы от недостатка кислорода, от истощения ресурсов энергии или от засорения продуктами распада. Умственная и физическая работоспособность страдает и от неблагоприятных условий внешней среды. Это жара, холод, влажность или условия высокогорья. Утомление - процесс естественный, нормальное состояние организма. Повышение физической работоспособности наступает после непродолжительного отдыха.

Для спортсменов некоторая степень утомления практически всегда является целью каждой тренировки. А вот утомление от умственного труда характеризуется субъективными признаками усталости - это тяжесть в голове, разбитое состояние, вялость в движениях. Повышения физической работоспособности можно достичь, выполняя упражнения, которые уже освоены. Разучивание новых приведёт к ещё большей усталости, поскольку в этом процессе участвует кора головного мозга. Так не восстановится работоспособность. Физическая культура заставляет расти частоту сердечных сокращений, артериальное давление, ударный объём сердца и потребление кислорода организмом. Лёгкая и умеренная мышечная работа, при которой нагрузка постоянна, увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит их к постоянному уровню, то есть стационарному состоянию. В этом случае человек практически не утомляется много часов подряд. И нормализуется организм после такой работы быстро, стабилизируется частота сердечных сокращений. Удерживать на должном уровне работоспособность физическая культура поможет лучше любого другого средства.

Большие нагрузки

Если же работа тяжела, наступить не может, развивается утомление и снижение физической работоспособности. Это даже не слишком зависит от характера работы. Есть данные, что дирижёру симфонического оркестра в течение двухчасового концерта приходится тратить такое количество энергии, какое нужно грузчику, чтобы разгрузить в одиночку вагон угля лопатой. Это касается и физической работоспособности студентов, у них нагрузки часто бывают чрезмерными. Или другой пример: кассир большого супермаркета за смену переносит руками 1750 килограммов наших покупок, это почти две тонны! Естественно, после окончания такой работы восстановление длится не один час. Каждый человек обладает собственным пределом утомительной работы. Если в течение восьми часов работа признаков мышечного утомления не вызывает, эта работа лёгкая, ниже предела. Максимальная физическая работоспособность организма - выполнение работы с ограничением по времени.

Процесс, когда функции организма возвращаются к исходному состоянию после окончания работы, называется восстановлением. Постепенно усталость становится ниже, и восстановление физической работоспособности ускоряется. Работа, которая находится выше порога утомления, обязательно должна прерываться для отдыха. И для организма гораздо полезнее сделать много небольших перерывов, чем один или два длинных. Это потому, что даже состояние полного покоя не лишает сердечную мышцу тонуса, она сохраняет напряжение и эластичность долгое время. Мышечный тонус утомлением не сопровождается. Физическая работоспособность организма может повышаться, если человек занимается закаливанием, если проводятся физические процедуры, физиотерапия, акупунктура и другие разнообразные методы оздоровления. Также хорошо действуют в этом направлении и психологические средства - психотерапия, аутогенная тренировка, даже гипноз. Конечно же, повысить физическое развитие, физическую работоспособность можно с помощью специальных диет, БАДов, спортивного питания.

Выносливость

Средствами для повышения умственной и физической работоспособности может являться воздействие на организм педагогическими, психологическими или медико-биологическими методами. Оптимизируется работоспособность и методами воздействия морально-этического плана, психопрофилактикой и психотерапией, фармакологическими средствами, эмоциональным или эстетическим воздействием, общегигиеническими средствами, которые регулируют режимы отдыха и труда, и многим ещё. С активацией психоэмоционального состояния повышается и оценка физической работоспособности, выносливость.

Также расширяются границы возможностей с помощью веществ группы допингов-психоаналептиков: фенамина, первитина и тому подобных, собственно аналептиков, которые имеют выраженный, но не слишком долгий эффект. Поскольку они токсичны уже в средних дозах и при больших нагрузках истощают организм, что грозит инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью, их применяют только в самых крайних случаях. Например, спецназ в трудных походах. Спортсмены тоже применяют их, но практика говорит о том, что это делать нельзя - запрещено Олимпийским комитетом.

Физические факторы, благотворно влияющие на здоровье и физическую работоспособность, просты и надёжны, экономичны и более других распространены. Это физические упражнения. Систематическая подготовка с их помощью значительно повышает устойчивость к смене температур, повышается тренированность организма и хорошо поддерживается работоспособность. Также гораздо лучше работают системы функций крови, повышаются бактерицидные свойства тканей и кожи за счёт защитных свойств лейкоцитов. Физкультурники болеют в три раза реже, чем остальное население. Но использование только физических упражнений без поддержки другими способами коррекции систем организма полностью проблему уровня физической работоспособности решить не может. Это подтверждается многочисленными исследованиями специалистов. Нужно закаливание и ультрафиолетовое облучение наряду с постоянными физическими упражнениями.

Фазы

Физиологи утверждают, что физическая работоспособность человека является переменной величиной, что связано с изменениями в физиологических и психических функциях организма, с характеристиками этого процесса. В любой своей деятельности высокой работоспособности можно достичь, если естественная периодичность суточного ритма совпадает с трудовым. Различают как минимум три фазы физической работоспособности. Влияние их смены во время рабочего времени огромно. Существует нарастающая работоспособность, или врабатывание в процесс. Физиологические функции перестраиваются от прежнего вида деятельности к деятельности производственной. Точных временных параметров здесь нет, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и от характера труда. Фаза может занимать и пять минут, и полтора часа. Высокая устойчивая работоспособность характеризуется тем, что устанавливает в организме относительную стабильность, даже немного снижается напряжённость физиологических функций.

Такое состояние приводит к прекрасным трудовым показателям - увеличивается выработка, уменьшается брак, снижаются затраты рабочего времени для выполнения операций, сокращаются простои оборудования, исключаются ошибочные действия. Такое состояние зависит от степени тяжести работы, но минимум два с половиной часа эта фаза может продлиться. Очень часто - значительно дольше. Далее идёт накопление усталости, поэтому работоспособность начинает уменьшаться. Не только организма ухудшается, показатели трудовой деятельности изменяются тоже. Динамика работоспособности может быть изображена как кривая, вырастающая в первые часы, затем проходящая на высоком уровне ровно определённое время, затем (к обеденному перерыву) - убывающая. После перерыва фазы работоспособности обычно повторяются, причём врабатывается организм уже значительно быстрее, но устойчивая работоспособность уровень имеет чуть ниже и не так долго длится по сравнению с утренним временем. Так же и снижение работоспособности бывает чуть раньше и гораздо сильнее развивается, потому что утомление к концу рабочей смены более глубокое.

Рабочая неделя

Та же самая закономерность характерна и для динамики работоспособности в течение недели. Разное время суток по-разному влияет на организм, а потому и человек по-разному реагирует на нервно-психическую и физическую нагрузку. В суточном цикле наивысшим уровнем работоспособности отмечены часы утренние и дневные - от 8 до 12 и с 14 до 16. Вечером работоспособность естественным образом снижается, уходя на минимум ночью. За недельный период состояние человека тоже стабильной величиной не является, изменения обязательно происходят. С понедельника работоспособность увеличивается обычно постепенно, человек как бы входит в рабочий процесс. На третий день, в среду, достигается наивысший уровень, далее начинается постепенное снижение работоспособности, чтобы в пятницу резко упасть во второй половине дня.

В режимах труда и отдыха должны быть учтены все особенности изменений работоспособности. Благо, когда период наивысшей энергии совпадёт с рабочим временем, тогда человек может выполнить работу по макисмуму и минимально израсходовать свои энергетические запасы, да и утомление будет минимальным. Хотя само по себе утомление является физиологическим состоянием вполне обратимым. Главное - не доводить его до накопления, когда к началу следующего рабочего дня организм восстановиться не успевает. Тогда может случиться переутомление, а это гораздо более стойкое снижение физической работоспособности, которое грозит падением иммунитета и развитием самых разных заболеваний. Также именно утомление и переутомление чаще всего являются причинами производственного травматизма.

Нервная система

Базовые принципы работы нервной системы - процессы, проходящие через возбуждение, торможение, проведение и интеграцию, когда нейронами принимается и обрабатывается информация в виде сигналов, которую они и проводят по всем отросткам, взаимодействуя друг с другом. Такой сигнал, проходящий по отросткам нейронов, называется электрической активностью. Один из самых важных процессов - синаптическая передача, когда клетки обмениваются молекулами-посредниками, своеобразными медиаторами, действующими на активность рецепторов стимулирующе или угнетающе. Такая активность требует вложения большой энергии, которую на клеточном уровне можно раздобыть только посредством дыхания. Питательные вещества окисляются с помощью кислорода, который приносится в ткани с артериальной кровью. Далее происходят сложные процессы окисления, разложения, вывода получившихся продуктов обратно в кровь, и всё это гарантирует получение энергии.

Кроме дыхания, есть множество и других биохимических процессов. Нервная система работает не только на клеточном уровне. Участвуют и группы нейронов, и центры головного мозга, и ретикулярная формация, и эпифиз, и лимбическая система. Всё это влияет на кору головного мозга. А там есть структуры с характеристиками циклической активности, стимулирующие или подавляющие активность соседних и несоседних структур. Вот они и заставляют организм соблюдать циклы, в том числе и суточный. И для процессов восстановления работоспособности важнее их нет. Они дают организму возможность во время отдыха восполнить запасы макроэргических соединений, разнообразных питательных веществ, медиаторов, да и состава самой клетки. Образуются новые нейронные связи, и структурные изменения коснутся даже и самих нейронов.

О стимуляторах

Некоторые люди при крайней усталости применяют стимуляторы, если есть необходимость продолжения неоконченной работы. Часто этим методом пользуются и недобросовестные спортсмены. Нужно помнить, что с применением стимуляторов медленно уничтожаются сами нейроны. Человек просто сжигает свой энергии, даже принимая кофеин. Победить усталость и поддерживать физическую работоспособность можно гораздо более действенно и намного проще. Должен быть естественным и стабильным суточный режим, вот и всё. Именно это является самым эффективным средством сохранения работоспособности на должном уровне. Никакие медикаменты не потребуются. Тем не менее это средство не является популярным. Люди не любят постоянства и потому недооценивают режим суток. А если его нет, и таблетки будут помогать лишь определённое время. Организм привыкает и к ним.

Что же такое стабильный режим суток? Это не просто сон вовремя в течение восьми часов. Организм у каждого человека разный. Кому-то и шести хватает, другому и девяти часов мало. Главное здесь - естественность суточного режима. Для человека такая естественность состоит в том, чтобы проснуться утром, бодрствовать днём, отдыхать вечером и спать ночью. Деление людей на - миф. Когда "совы" привыкают к естественному циклу, у них значительно повышается и настроение, и продуктивность работы. Это проверено многими исследованиями. Есть люди, считающие, что ночью они работают продуктивнее. На самом деле у них просто сложился неестественный суточный цикл, и организм приспособился. Люди разные, даже температура тела у всех слегка отличается, разными являются и частота дыхания, и рисунок сердечного ритма. Однако у каждого из параметров есть норма. Поскольку нормальная температура тела человека - 36,6 градуса, так же точно и нормой суточного режима является "утренний" цикл.

Как нужно отдыхать

На нашей планете всё живое подчиняется суточному циклу, а сформировался этот ритм посредством циклического изменения освещения. Все знают, что даже мелатонин вырабатывается не постоянно, а в режиме. Около семидесяти процентов его секреции - ночь. Именно в темноте эпифиз увеличивает выработку мелатонина. Поэтому важный фактор в сохранении работоспособности - засыпать до полуночи, примерно в 23 часа. А просыпаться нужно примерно в 7.30. Можно сдвинуть эти метки на другое время - чуть-чуть пораньше или чуть-чуть попозже, но главное здесь - стабильность. Никакие "дедлайны", никакие мешать этому режиму не должны.

Есть интересная байка про дровосеков, устроивших соревнование. Один работал безостановочно и торопясь, а другой время от времени переставал работать. Когда второй останавливался, и первый дровосек слышал это, то радовался и принимался рубить ещё скорее. Как же он удивился, когда при подведении итогов оказалось, что отдыхающий дровосек выиграл с разгромным счётом! Как ему удалось нарубить в два раза больше с частым отдыхом, он в секрете не держал. Каждый час он останавливался и точил топор. Эта история ясно показывает, что любой аврал на работе будет побеждён, если топоры работников будут остры.

Во время отдыха идут важные процессы синтеза в организме человека, восстанавливаются запасы нейромедиаторов, энергетических соединений. Много всего малоизученного там происходит. И это случается только во сне. Просыпаться тоже необходимо правильно. Если удалось открыть глаза до того, как прозвенел будильник, досыпать уже не рекомендуется. Организм проснулся, и потому надо вставать. Главное - вовремя принять вертикальное положение, чтобы сонливость исчезла сразу же.

Здоровый сон

Засыпает здоровый организм легко и спит крепко. Если нет никаких патологий, то с привыканием к суточному режиму сон будет приходить быстро. В спальне не должно быть светло, душно или жарко. И всегда необходимо бороться с насморком, именно из-за него человек чаще всего не отдыхает, поскольку просыпается ночью десять и более раз. Утром состояние разбитое, а от чего - человек не понимает, поскольку не помнит, что просыпался.

Тем не менее снотворные использовать не рекомендуется, потому что их действие основано на том, чтобы угнетать нервную систему, причём с нехорошими побочными эффектами. При перестройке организма на "утренний" ритм специалисты иногда советуют принимать "Мелаксен". Это тот же мелатонин, который вырабатывается эпифизом. И то - не более недели, минут за пятнадцать до того, как лечь спать. Запивать водой, как и любые другие лекарства, нужно обязательно. Также перед сном рекомендуют принимать "Глицин", рассасывая таблетку под языком. Но помните, что любые препараты можно пить только после консультации с врачом.

Гиподинамия

Многие люди страдают от гиподинамии, поскольку дефицит движения на сегодняшний день принимает огромные масштабы. Особенно городские жители и более всего - работники сферы IT страдают от этого. Здесь только одна рекомендация - физкультура. Можно совершать утреннюю пробежку, можно использовать велосипед для пути на работу. Для многих это хороший выход - не стоять в пробках, не толкаться в метро, полном неприятных запахов.

И не нужно тратить дополнительное время на фитнес-центр, поскольку норма упражнений уже утром будет выполнена. Выезжать лучше пораньше и не выбирать короткую дорогу. Во-первых, это безопасно, во-вторых - воздух свежее. Утром можно не завтракать, а после велопрогулки аппетит явно улучшится, да и пища будет усваиваться лучше. То, что прибавится бодрости - без сомнений. Если же велосипед недоступен - можно несколько остановок перед работой просто пройти пешком. Это всё отлично влияет на поддержание физической работоспособности на должном уровне.