Как развить настоящую силу. Максимально эффективная тренировка для роста силы. Силовые тренировки. Упражнения

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ . Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003 ) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ .

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ .

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ .

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил ) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы) .

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ) . То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений , поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, .

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще . Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки .

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами .

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений , отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы .

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели . Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес : для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений : для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки : неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами : исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Источники: alterbb.com, bodyboss.ru , Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

Взрывная сила - это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц - возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические - когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

• В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
• В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
• В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
• В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения - рывок, толчок, взятие на грудь - выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Упражнения на развитие взрывной силы

Прыжки с возвышения

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим - выпрыгиванием.

Прыжки в глубину - довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия - невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес - 50–60% отодноповторного максимума.

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество - с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы - выглядит просто невероятно.

Базовое движение - это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором - из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе - прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания на одной ноге

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Одно из базовых упражнений в - выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором - регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

• Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
• Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов - круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Вот примерная схема: выход силой - 10 секунд отдыха - прыжки на тумбу - 10 секунд отдыха - выбрасывание мяча - 90 секунд отдыха - следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель - стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень , который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, - предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

• Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
• Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на .
• Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
• Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

А вы пробовали взрывные упражнения? Делитесь опытом своих тренировок в комментариях.

Как развить силу воли и почему так важно это делать – на все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Определений для силы воли существует много. Мое определение следующее. Сила воли – это мера способности личности воплощать в реальность свои намерения, продиктованные соображениями разумного планирования, вопреки сиюминутным импульсам (желания, привычки, слабости, эмоции, страхи, и т.д.).

Для задачи развития силы воли идеально подойдут, те методы, которые в своем основном назначении служат совсем иным целям, но побочно способствуют развитию вышеназванного качества.

Это может казаться сложным, громоздким определением, но, на самом деле, если обратиться к конкретным примерам, становится понятно то, о чем я говорю.

Теория

Для чего нужна сила воли?

А ведь раньше я ел мясо на завтрак, обед и ужин и не мог представить иного порядка вещей.

Я не страстный защитник животный и не фанатичный проповедник здорового образа жизни. Я не ем мясо, потому что мне это делать легко, для меня не представляет никакой сложности отказать себе в этом удовольствии, ради принципов здорового питания и просто ради эксперимента. Потому что я приучил себя говорить своему телу «нет» и говорить «да» своему разуму.

Удовольствие от поглощения мяса не является для меня существенным критерием в пользу того, чтобы его есть, если я преследую какие-то долгосрочные цели. Мне легко отказывать от того удовольствия, которое приносит алкоголь, я могу встать рано и делать зарядку, как бы мне это не нравилось. Для меня это не представляет большой трудности, мое тело меня слушается.

Так ли важны желания нашего тела?

Некоторым из вас, кто сейчас читает эту статью, может казаться, что каждый день отказывать себе в каких-то удовольствиях это неимоверно сложно. Это не так. Ради того, чтобы опровергнуть это убеждение я и описал свой опыт.

Сейчас, многим из вас маленькие удовольствия тела могут казаться значительными и большими. Вы можете думать, что не сможете жить без своих привычек. Уверяю вас, это иллюзия.
В детстве я думал, что водить машину и, при этом, ориентироваться в городе, это очень трудно. Теперь я без труда управляю автомобилем и знают куда ехать и куда поворачивать.

Стоит вам воспитать ваше тело, как все его желания станут уже не такими значительными и важными. Не подумайте, что я проповедую какой-то монашеский образ жизни, призываю избавиться от привязанности к телу и стать чистым духом. Это невозможно. Я лишь хочу, чтобы вы стали хозяевами своего тела, а не его рабами.

Это великое счастье и свобода, уверяю вас.

Практика

Сила воли это как мышца, чтобы ее развить, необходимо подвергать ее регулярным нагрузкам. Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим минутным желаниям, эта мышца растет и укрепляется. Стоит вам перестать это делать, – мышца становится дряблой и слабой.

Начните с малого

Это девиз моего сайта – «начните с малого». Если вы первый раз идете в тренажерный зал, то вы не станете поднимать тяжелую штангу, потому что в таком случае надорветесь и забросите этот спорт.

Лучше начать с легких упражнений. Мышцы должны потихоньку привыкнуть к нагрузке, если вы их до этого особо не нагружали.Не нужно стремиться достичь всего сразу. Начните с чего-нибудь легкого.

Следующие советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Не старайтесь сразу воплотить в жизнь все рекомендации, которые вы увидите ниже! Сделать это очень сложно для человека неподготовленного. Поэтому адекватно оценивайте собственные возможности.

Реализовывайте эти принципы в жизни постепенно, начните с чего-нибудь одного. Например, введите утреннюю зарядку в свой распорядок вашего дня, для начала. Попробуйте медитировать каждый день, хотя бы по 10 минут. Затем переходите к тому, чтобы выполнять другие советы, как будете готовы.

Организуйте распорядок дня

Начните рано вставать

Не нужно спать до упора. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Ваш день начинается с пробуждения, если вы идете на поводу у своего тела и спите дальше, то мышца воли не приводится в движение, не разогревается.

Если по пробуждении вы начинаете лениться, то потом, в течение всего дня намного сложнее заставить себя что-то делать.

Но если вы сделаете над собой усилие и заставите себя подняться, даже если ваше тело отчаянно сопротивляется, вы задействуете волю, разминаете эту «мышцу» в самом начале дня. В этом любая ваша деятельность в этот день станет даваться легче и будет продуктивнее. Физическая активность идет намного легче, если с утра вы размяли все мышцы. То же самое происходит с силой воли. Нужно привести эту мышцу в тонус.

Режим сна и бодрствования не только элемент дисциплины, это очень полезно для здоровья.

Планируйте ваши дела и следуйте плану

Приучайте себя следовать намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Например: написать сегодня 3000 слов статьи о саморазвитии, дочитать эту книгу до конца, читать по одной книге в месяц, мыть посуду после каждого приема пищи, наводить порядок на жестком диске ежемесячно и т.д.

Чтобы у вас не возникало соблазна придумать причину для того, чтобы что-то не делать, то возьмите за правило, что дело все равно должно быть сделано и план не должен нарушаться.
Например, если вы запланировали совершать пробежки три раза в неделю, вы можете распределять занятия по дням, как вам удобно, единственное требование – план к концу недели должен быть выполнен.

Если вы сегодня ни разу не бегали, а сегодня уже воскресенье, то придется в этот день пробежаться три раза.

Не откладывайте на «потом»

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы обещали себе сделать – делайте это. Пускай вам лень и не хочется – все равно выполняйте обещание, учитесь переступать через свои «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу.

Лучше что-то сделать, пока есть возможность сейчас. Кто знает, что будет потом? Мы не умеем заглядывать в будущее. Вдруг появится много дел, и тогда мы вообще ничего не успеем? Если делать все вовремя жизнь становиться намного комфортнее и груз незавершенный дел не давит на психику. Это я знаю по себе.

Занимайтесь спортом

Спорт отлично дисциплинирует и развивает волю, потому что физические упражнения это постоянное преодоление лени и сопротивления тела. Во время каждого занятия вам приходится переступать через себя, через мышечную усталость и дискомфорт.

Многие люди не занимаются спортом: потому что им недостает силы воли. Но это замкнутый на себе процесс. Чтобы поднять штангу 100 раз подряд, нужна физическая сила, но если вы будете поднимать эту штангу каждый день, то ваша сила будет расти и рано или поздно вы сделаете 100 подъемов.

Если вы не пока занимаетесь спортом, то начните делать несложную зарядку по утрам. Эти упражнения должны подчиняться распорядку, например, делать зарядку 5 раз в неделю.

Упражнения с утра способны зарядить тонусом «мышцу воли». Если вы сделаете зарядку, то потом, весь день, вам будет легче бороться с искушениями и делать то, что вы запланировали.

Меньше занимайтесь ерундой

Ограничивайте время, которое вы проводите за бессмысленной, отупляющей деятельностью, вроде просмотра сериалов или работы в . Читайте больше художественной и обучающей литературы, проводите время на свежем воздухе. Развивайтесь, совершенствуйте свои навыки, узнавайте новое из книг и из других источников.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Превращайте «надо» в «даю слово». Например, вы думаете, «надо убраться дома». Часто бывало у вас так, что дальше этой мысли дело не шло? Целый день вы страдали ерундой, а порядок дома так и не навели, несмотря на то, что подумали, что неплохо было бы это сделать. Поэтому превратите «надо» в «даю слово» или «обещаю». «Обещаю до конца дня навести порядок в квартире!» Пускай выполнение обещания станет для вас делом чести. Обещания помогают поддерживать самодисциплину.

Превращайте любое свое намерение в обещание. Вы решили, что проводите много времени перед компьютером? Хватит ругать себя за это! Лучше пообещайте себе не сидеть в интернете вечером дома после работы!

Соблюдайте гигиену и поддерживайте порядок вокруг себя

Гигиена – также элемент дисциплины, который подчиняются строгому распорядку. Чистите зубы два раза в день, умывайтесь, мойтесь и брейтесь регулярно. (Надеюсь, это все итак делают, написал это на всякий случай)

Поддерживайте порядок дома и на рабочем месте. Убирайтесь, мойте посуду, чистите мебель. Организуйте порядок в ящиках своего стола и на жестком диске своего компьютера. Удаляйте ненужные файлы из папок, избавляйтесь от неактивных контактов в списке QIP или Skype, чистите свою электронную почту от спама. Создайте логичную структуру директорий на своем компьютере.

Сдерживайте свои гастрономические слабости

Реже питайтесь в фаст-фудах. Учитесь готовить. Ешьте больше полезной пищи. Попробуйте приготовить питательное и вкусное блюдо на ужин без использования мяса, хотя бы один раз в неделю. Этот опыт может оказаться новым и интересным для вас.

Исключите, хотя бы частично, из рациона сосиски и прочую гадость. Почитайте статьи о здоровом питании и попытайтесь следовать данным там рекомендациям.

Если вы много едите и у вас проблемы с лишним весом, ешьте меньше. Учитесь терпеть легкий голод. В таком случае организуйте распорядок в питании и следуйте ему. Питайтесь три раза в день и ничего не ешьте в перерывах.

Работайте над избавлением от вредных привычек

Меньше курите, а лучше, вообще бросайте. Каждая сигарета, каждая бутылка пива – это маленькая слабость. Эти слабости веду к деградации воли и торжеству низших потребностей над нашим разумом.

Занимайтесь медитацией

С медитации можно начать развитие силы воли. Введите эту практику в свой распорядок дня. Медитация помогает расслабиться, привести в порядок мысли. При помощи практики можно научиться контролировать свои эмоции и свое тело.

Именно медитация дала значительный толчок для моего личного развития. В те времена, когда я только начал медитировать, я пил, курил, не занимался спортом, не мог планировать свои дела и доводить дело до конца. Все это пришло потом, но начиналось все с медитации.

Эта практика очень хорошо дисциплинирует, так как занятия подразумевают жесткий распорядок: вы должны медитировать два раза в день для достижения нужного эффекта. Следует отложить все свои дела и сидеть в одной позе до конца сеанса и стараться удерживать внимание чем-то одном. Если внимание уходит в сторону, вы его возвращаете в исходную точку. Это отличная тренировка для силы воли.

В книге Келли Макгонигал — написано, о том, что научные исследования выявили, что медитация увеличивает содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Именно эта зона мозга отвечает за силу воли, тогда как импульсивными решениями руководит центральная его часть.

«Со временем их[тех, кто занимается медитацией] мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — утверждает автор книги. И это действительно так. Именно регулярная медитация помогла мне укрепить силу воли, когда мне так ее не хватало. Для меня все началось с этой практики, а уж потом последовало все остальное: спорт, отказ от сигарет и алкоголя и дисциплина. Медитация сделала из меня, ленивого и неорганизованного человека, более собранную и дисциплинированную личность.

Даже один единственный сеанс медитации способен зарядить вас «резервом силы воли» на весь оставшийся день. Я замечал, что если я не помедитирую с утра, то моя «мышца силы воли» не будет в тонусе. Тогда дела будут идти тяжело и с сопротивлением, я мне будет сложно преодолевать соблазны и искушения. Но когда я медитирую и делаю зарядку с утра я перевожу силу воли в тонус и в полную готовность. Дела идут легко, а планы выполняются!

Это далеко не самое сложное упражнение, зато, крайне эффективное. На мой взгляд — медитация самый лучший и результативный способ развить силу воли. Рекомендую с него начать. Вы можете узнать о том из статьи по ссылке.

He медлите, начните действовать с завтрашнего дня!

Начните работать над развитием силы воли прям завтра: встаньте пораньше на пол часа и сделайте зарядку! После этого скажите себе, что теперь вы будете вставать каждое утро на полчаса раньше и делать упражнения. После этого сходите в книжный и купите себе хорошую, познавательную книгу, начните ее читать.

Пускай это станет вашим первым шагом навстречу развитию силы воли.

Где-то я читал, что хождение на двух ногах очень сложная для мозга задача. Когда вы идете вы находитесь перманентно в состоянии контролируемого падения, ваш мозг посылает огромное количество сигналов, чтобы ваше тело сохраняло баланс.

Именно поэтому так сложно научить робота передвигаться на двух ногах, пока, насколько мне известно, это непосильная задача для науки. Эту задачу давно решила природа.

Также сила воли оберегает вас от падения в пропасть развращенности и лени. Пока вы бодрствуете тысячи мелких желаний атакуют ваш мозг, и вы рискуете свернуть с намеченного курса, упасть на пол пути: «поспи побольше», «сделай потом», «ты не сможешь, это очень тяжело», «остановись и передохни, работа не уйдет» и т.д.

Движение к цели – это постоянное контролируемое падение. Чем меньше вы падаете, тем скорее вы достигаете того, что хотите. Но стоит начать постоянно валиться с ног, ваш хрупкий баланс превратиться в вечное падение неизвестно куда…

Силой воли и самодисциплиной отличаются люди, развившие в себе «внутренний стержень». Они вполне заслужено пользуются уважением других и даже становятся предметом подражания. Некоторым может показаться, что если подобные качества не присущи им с детства, то их уже невозможно приобрести, однако это ошибочное мнение. Любой человек может развить в себе силу воли, если твердо решит идти к этой цели.

Что такое сила воли

Каждый знает, что для того чтобы чего-то достичь в жизни, нужно быть волевым человеком. Силу воли часто определяют как черту характера, сродни целеустремленности. Она заключает в себе сразу несколько черт: терпение, смелость, желание достичь чего-то и веру в собственный успех.

Любая из этих характеристик является неотъемлемой частью силы воли. Если человек не будет, например, верить в себя, однажды он может просто остановиться на пути к достижению определенной цели. Смелость и решительность также очень важны для того, чтобы получить желаемый результат. Без этого человек просто не решится на какие-либо действия. Терпение необходимо, чтобы не остановиться в начале пути к цели, когда ещё результатов нет, или они не видны. Желание достичь чего-то создает в разуме картинку конечного результата – это и является сильной мотивацией, без которой невозможно стать успешным в какой-либо сфере.

Также силу воли можно охарактеризовать как превосходство разума над телом. Помните, что главной противоположностью твердого духа является лень. В любом человеке уживаются оба качества, но только ему решать, что из этого будет им руководить – если у него сильный дух, он не позволит своему телу, которое любит комфорт и отдых, стать преградой на пути к целям и мечтам.

Самым распространенным примером, когда человеку необходимо применить силу воли, является желание похудеть, привести себя в желаемую форму. Тот, кто действительно обладает целеустремленностью и непоколебимым духом, сможет сбросить лишний вес. Другие же будут постоянно сворачивать со своего пути – у них появляется соблазн пропустить тренировку или съесть что-либо вредное, и потом приходиться начинать все с начала. Наверняка в вашем окружении есть хотя бы один человек, который уже много лет пытается следить за собой, ходить в спортзал, правильно питаться, однако желание быстро пропадает, когда результат не приходит в короткие сроки. Вполне возможно, что вы и сами являетесь таким человеком – в этом случае не расстраивайтесь, ведь все еще можно изменить, и именно этому посвящена данная статья.

Можно ли выработать в себе силу воли

Несмотря на то, что сила воли является чертой характера, нет ни одного человека, у которого ее не было бы. Просто у кого-то она более сильная, а у кого-то совсем слабая. В таком случае, возникает вопрос, можно ли как-то это изменить. Конечно же, любое качество, как хорошее, так и плохое, его можно развить. Помните, что это процесс, который требует энергии и времени.

Возможно, вы уже не раз пробовали стать волевым человеком, но у вас ничего не получалось – не спешите отчаиваться, ведь одержать победу над самим собой уже удалось многим людям, и их жизнь после этого кардинально изменилась. Вы можете думать, что у вас практически нет силы воли, и развить ее кажется невозможным, однако каким бы вы не были человеком, вы сможете научиться контролировать свои желания и достигать успехов. Помните, многие люди избавляются даже от различных зависимостей, когда решают перестать потакать собственным прихотям и изменить свою жизнь. Существует очень много методов развить силу в характере, так что не останавливайтесь, если вам не подошел один из способов, то пробуйте другой. Не стоит также браться сразу за сложные задачи – начните с чего-то легкого, а потом переходите к более трудному. Процесс развития силы воли похож на тренировку мышц – когда человек приходит в спортзал впервые, его нагрузка в разы меньше, чем у того, кто занимается спортом уже несколько лет.

Краткое описание книги

В своей книге «Сила воли – как развить и укрепить» Келли Макгонигал собрала самые последние научные исследования психологов. Книга является целым курсом для тех, кто желает укрепить свой характер. По словам самого автора, ее пособие будет полезным для представителей всех возрастов. Будучи преподавателем в Стэнфордском университете, Келли открыла дополнительные курсы, которые назывались «Наука о силе воли». Популярность занятий стала причиной публикации книги, в которой помещены самые разнообразные методы укрепления духа.

Макгонигал также очень подробно объясняет, что такое сила воли и почему у многих людей есть необходимость развивать ее. Помимо этого автор еще и показывает, зачем нужно менять свой характер, и как это сделать. Прежде всего, Келли предлагает разобраться, почему же вы претерпеваете сложности на пути к достижению цели, то есть осознать свои слабости, понять себя и увидеть собственные проблемы с иного ракурса. Именно тогда вы поймете, с чего вам нужно начать, чтобы укрепить силу воли.

После того, как завершился курс «Наука силы воли», был проведен опрос среди тех, кто посещал курс, и результаты оказались просто невероятными. 97 процентов студентов, посетивших занятия, утверждают, что научились понимать свое поведение, а 84 процента сказали, что их сила воли значительно возросла.

Упражнения для развития силы воли

Как уже говорилось ранее, существует масса способов развить силу воли. Так или иначе, они меняют привычный стиль жизни, и для многих именно это и становится большой проблемой. Человек начинает отлынивать, переносить все на потом, чтобы избежать подобных ситуаций выполняйте небольшие упражнения.

Если вам кажется, что сила воли в вас совершенно отсутствует, или же практически не развита, именно для вас есть совсем легкое упражнение. Каждое утро переносите какой-то предмет в другую комнату, это может быть чашка, книга, ручка, а вечером возвращайте ее назад. Как один из вариантов, перемещайте какую-то вещь с одного стола на другой или же с одного края комнаты в противоположный. Установите свой срок исполнения упражнения, примерно от месяца. Чем слабее вы считаете свою твердость духа, тем дольше выполняйте подобные задания.

Следующие упражнения взяты из книги Келли Макгонигал, которая упоминалась выше в статье. Выполняйте разминку, которую можно озаглавить как «Я не буду». Откажитесь от чего-либо, на первый взгляд незначительного, например, от привычки класть ногу на ногу, или же попробуйте избегать употребление определенных слов в своей речи. Второй тип упражнений называется «Я буду». В этом случае, постарайтесь развить в себе какую-то несложную и полезную привычку. Например, каждый день звоните маме, другу или же выносите мусор.

И ещё одна разминка для вашей силы воли – «укрепление самоконтроля». Главная особенность задания – обращайте внимание на то, что обычно вас не интересует. Это может быть то, что вы едите, сколько денег вы тратите на что-то определенное, например, сладости или фрукты, чай, кофе. Также посчитайте, сколько времени проводите в интернете, сколько общаетесь с друзьями, играете с детьми, читаете и т.д. И самое важное – не забывайте это записывать, чтобы фиксировать даже небольшие позитивные изменения. Например, если вы почти не покупаете полезные продукты, начните тратить на них больше денег, сократив расходы на что-то вредное для вас и вашей фигуры.

Как уже было упомянуто ранее, психологи настоятельно рекомендуют вырабатывать полезные привычки, чтобы развить силу воли. Выше предлагались довольно простые упражнения, и, если вы справились с этим, то пришло время попробовать что-то более сложное. Например, очень полезно пить на ночь молоко с медом – просто начните делать это в четко назначенные часы. Кроме того, определите время, когда вы будете его покупать, и делайте это каждый день.

Также, заставляйте себя вставать раньше назначенного времени хотя бы на 10-15 минут, чтобы сделать зарядку. Поставьте громкий будильник в другом краю комнаты, или расставьте несколько будильников по всему дому с разницей в звонке в минуту. Можно также попросить своего друга звонить вам каждое утро и задавать какой-то вопрос, чтобы ваш мозг также проснулся и начал свою деятельность. Некоторые люди прибегают к более радикальным мерам – они в своем компьютере включают программу, которая в определенное время начнет форматировать жесткий диск, если не ввести пароль. В последнем варианте, если вы вовремя не проснетесь, то это выльется для вас в серьезную проблему.

Еще один способ развить силу воли – заставить себя заниматься неприятными делами. Если вы не любите уборку, назначьте несколько дней в месяце, когда вы будете все вычищать и вымывать. Лучше всего, чтоб это происходило примерно раз в неделю. Если же вы не любите готовить, раз в несколько дней заставляйте себя накормить всю семью своими блюдами.

Как укрепить силу духа – самые доступные методы

Как вы уже увидели, далеко не все способы укрепить силу воли являются затратными, и по большей части, они очень доступны, однако все равно сложны в исполнении. Проблема в том, что себе человек часто прощает какие-то слабости, оправдывая это тем, что начать делать что-то никогда не поздно, а значит, можно перенести занятия на следующий день. Чтобы снизить риск перекладывания дел на потом, можно дать публичное обещание. Когда кто-то из ваших близких будет знать о том, что с определенного момента вы начинаете идти к какой-то цели, вам не захочется показать свою слабость, и опозориться. Именно поэтому договоритесь с кем-то, а лучше с несколькими друзьями, чтобы они интересовались вашими успехами, и где-то даже контролировали вас.

Также, можете поставить себе ограничения в некоторых вещах. Если вы хотите похудеть, то поставьте запрет на употребление любых сладостей хотя бы на неделю, а то и на месяц. Если же вы слишком много проводите времени в социальных сетях, то несколько дней не посещайте их.

Конечно же, прежде чем начинать что-либо, определите для себя цели, которые могли бы вас мотивировать. Если же вы этого не сделаете, то в один момент поймете, что у вас нет стимула, и работать над собой просто незачем.

Тренируем силу воли в домашних условиях

При помощи спорта

Лучше всего выбирать такие упражнения для тренировки силы воли, чтобы они положительно влияли на вашу жизнь, характер и внешность. Безусловно, одним из лучших укреплений твердости духа являются регулярные занятия спортом. Начните с зарядки и пробежки по утрам или вечерам, в зависимости от вашего графика. Однако помните, что занятия в конце дня имеют свою опасность. Вы можете начать пропускать занятия, оправдывая это своей усталостью. Кроме домашних занятий, запишитесь в спортзал, найдите персонального тренера, который будет мотивировать вас. Кроме того, посещайте тренировки с другом, договаривайтесь бегать вместе, и тогда риск отменить занятие значительно уменьшиться.

Также, введите для себя наказания за нарушения собственных правил. Например, если у вас есть какие-то ещё ограничения, но вы нарушили их, то отжимайтесь или приседайте. Со временем увеличивайте количество упражнений.

При помощи диет или ограничения от сладкого или алкоголя

Если вашей заветной мечтой является похудение, лучший способ достичь результата, а также укрепить силу воли – сесть на диету. Чтобы дополнительно стимулировать себя не отходить от правил, заключите пари с кем-то из своего близкого окружения. Это может быть спор как на деньги, так и на какое-то глупое и неловкое желание. Можно использовать данный совет и в вопросах отказа от сладостей или алкоголя.

Кроме того, если вы пообещали себе исключить определенные продукты из рациона на месяц, то при каждом срыве начинайте отсчет заново. Ещё одним способом уменьшить риск срыва с диеты, правильно рассчитайте количество употребляемой пищи. Не стоит недоедать, поскольку так вы долго не протяните. Рассчитайте, какое количество еды требует ваш организм, и не пренебрегайте его потребностями, в это же время, питайтесь только полезными и диетическими продуктами.

Бросая пагубные привычки: курение, пристрастие к сладкому, пиву и т. д.

Ваша сила воли значительно вырастет, если вы попрощаетесь со своими плохими привычками. Конечно же, именно от подобных вещей и сложнее всего избавиться. В таком случае, не бросайте, например, курить резко, а постепенно сокращайте количество выкуренных сигарет. К тому же, чтобы увидеть все плюсы этого решения, записывайте, сколько денег вы сэкономили, благодаря этому решению, и что смогли приобрести.

Так или иначе, любая тренировочная программа строится на основе силовой работы и предполагает увеличение того или иного типа силы.

Занимаясь в тренажерном зале, каждый из нас преследует свою цель: кто-то желает накачать мышцы как у профессионального бодибилдера, кто-то жаждет КМС по пауэрлифтингу, а кому-то необходимо подготовиться к триатлону.

Мы уже писали про то, как эффективнее всего увеличить мышцы в объеме, и какие бывают мышечные волокна в . Теперь переводим текст о типах мышечной силы.

Механизм включения силы

Силовой тренинг – это не что иное, как практическое применение второго ньютоновского закона, в котором сила определяется как продукт ускорения массы. С позиции физиологии сила – это способность активировать моторные единицы мышц (мотонейроны) и прикрепленные к ним мышечные волокна для воспроизводства усилия, достаточного для достижения определенного результата.

Величина и темп производства силы определяется эффективностью, с которой моторные единицы мышц вовлекаются в работу. Для оптимального включения мышц в работу необходимо чтобы в равной степени в усилии принимали участие как внутримышечная координация, так и межмышечная координация (способность нескольких разных мышц работать в унисон).

Принципы силовой специфичности

Для достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии. В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид. Например, для тренировки максимальной силы необходимо работать в очень низком диапазоне повторений с очень тяжелым весом, а для развития взрывной силы нужно поднимать умеренный вес в максимально быстром темпе.

Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.

Функциональная сила

Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.

В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.

Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.

Примеры : поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.

Преимущества развития функциональной силы :

o Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.

Как тренировать:

Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.

Количество повторений: 12-15+

Темп: переменный, от медленного к быстрому.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-90 секунд.

Силовая выносливость

Под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути – это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.

Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.

Примеры : триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.

Преимущества развития силовой выносливости :

o Улучшение аэробной работоспособности мышц.

o Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.

Как тренировать :

Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок – например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале. Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в ) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале – статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова. Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте “ “.

Интенсивность : от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.

Повторения : 10+

Темп : выдержанный, от медленного к быстрому.

Сеты : 2-5+

Отдых : 30-60 секунд.

Взрывная сила

Взрывная сила – это способность сократительных мышечных структур производить максимальное усилие за счет мгновенного перехода от состояния растяжения мышцы к ее сокращению по всему диапазону движения.

Примеры : метание или толкание тяжестей, тяжелоатлетические рывки и толчки штанги.

Преимущества развития взрывной силы :

o Ускорение реакции вовлечения в работу моторных единиц.

o Ускорение общей реакции.

o Улучшение внутримышечной координации.

o Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.

o Активация мышечных волокон II типа.

Как тренировать :

Для развития взрывной силы необходимо использовать многосуставные, а также изолирующие упражнения со свободными весами.

Интенсивность : от низкой до умеренной, на уровне приблизительно 45-75% от 1ПМ.

Повторения : 1-6

Темп : максимальная скорость.

Сеты : 2-5+

Отдых : 30-90 секунд.

Максимальная сила (абсолютная сила)

Под максимальной силой подразумевается способность мышечной группы вовлекать в работу каждую моторную единицу с целью оказания максимального сопротивления внешнему напряжению. В процессе тренировок, направленных на развитие максимальной силы, атлет способен достигнуть высочайшего уровня нейромышечной связи, которая позволяет улучшать внутри- и межмышечную координацию.

Примеры : тренировки пауэрлифтеров, соревнования стронгмэнов.

Преимущества развития максимальной силы :

o Использование всего потенциала активации мышечных волокон II типа.

o Повышение уровня гормонов, которые отвечают за наращивание мышечных объемов.

o Улучшение внутри- и межмышечной координации.

o Увеличение прочности костей.

o Повышение функциональности в разных видах спорта.

Как тренировать :

Основу тренировок главным образом составляют базовые упражнения со свободным весом.

Интенсивность : высокая, на уровне 90-100% от 1ПМ.

Повторения : 1-4.

Темп : медленный.

Сеты : 3-4+

Отдых : 2-4 минуты.

Относительная сила

Величина силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета, называется относительной. Если нейромышечная связь и максимальная сила повышаются, но при этом масса тела атлета остается неизменной, относительная сила растет.

Пример : 2 атлета с одинаковым весом выполняют становую тягу. Первый поднимает 220 кг, а второй – 235 кг. Так как второй атлет способен производить больше силы на 1 кг своего веса, его относительная сила выше, чем у первого спортсмена.

Преимущества развития относительной силы :

o Повышение внутримышечной координации.

o Улучшение нейромышечной связи.

o Повышение функциональности в разных видах спорта.

Как тренировать :

Относительную силу можно увеличить, используя любой из представленных силовых стилей. Показателем ее роста является прогрессия в рабочих весах при поддержании или снижении веса атлета.

Скоростная сила

Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.

Примеры : спринт, бросок бейсбольного мяча.

Преимущества :

o Улучшение реакции.

o Улучшение спортивных показателей.

o Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.

Как тренировать :

Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.

Интенсивность : от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.

Повторения : 1-6

Темп : быстрый, взрывной.

Сеты : 2-6+

Отдых : от 30 секунд до 2 минут.

Стартовая сила

Стартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.

Примеры : первая секунда спринта, вставание из положения сидя.

Преимущества :

o Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.

o Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.

Как тренировать :

Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.

Интенсивность : от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.

Подходы : 1-6

Темп : быстрый, взрывной.

Сеты : 2-6+

Отдых : от 45 секунд до 3 минут.

ВЫВОД

Мы понимаем, что для того, чтобы показать максимальное количество типов силы, чем поразить читателя в самое сердце, в источнике несколько притянули за уши некоторые типы силы.

Однако есть важный вывод, который сделают внимательные и лояльные читатели Зожника: есть разные характеристики развития своего тела и тренировать его нужно в соответствии с вашими целями .

Если хотите пробежать марафон – один тип тренировок, если хотите метать копье – другой. Также важно понимать, что фактически сила определяется не только площадью поперечного сечения мышцы, как нас учили на уроках биологии, но и от некоторых других факторов – например в тренировке нейронных связей в мозгу. Мозг также надо тренировать отдавать слаженные команды мышечным волокнам для максимально эффективного использования их потенциала.

Для развития каждой специфической способности необходимо придерживаться отдельной стратегии силовых тренировок. Выбирайте тот вид силового тренинга, который подходит под вашу конкретную цель.